GUÍA PRÁCTICA · 12 MIN DE LECTURA + EJERCICIOS
En esta guía
Estás en el supermercado, con un yogur en cada mano. Uno dice «light» y el otro tiene dibujos de fruta. ¿Cuál llevas si tienes el azúcar alto? Para leer una etiqueta de alimentos, conviene seguir un orden. La idea de los 30 segundos es ayudarte a hacer una primera revisión, no resolver toda tu alimentación con un empaque.
En resumen: mira los sellos, revisa los ingredientes, compara la tabla y deja los mensajes del empaque para el final. Fíjate en los carbohidratos y en cuánto vas a comer. Que diga «sin azúcar» no significa que puedas comerlo sin límite.
Primero, los sellos del frente
En Colombia, los octágonos negros advierten sobre exceso de sodio, azúcares, grasas saturadas o grasas trans. El otro texto es «CONTIENE EDULCORANTES»: informa su presencia, no un exceso de azúcar. Así lo establece la Resolución 2492 de 2022, con la corrección de 2023.
Úsalos como filtro inicial. Si buscas una bebida para todos los días, empieza por el agua. Si comparas paquetes de galletas, los sellos te invitan a revisar qué contienen y a considerar otras opciones. No necesitas calcular los límites legales en el pasillo.
La ausencia de sellos tampoco es una garantía de que un producto sea adecuado para ti: hay excepciones y condiciones de etiquetado. Todavía falta mirar la porción y la tabla.
Luego, la lista de ingredientes
Los ingredientes se ordenan de mayor a menor peso al fabricar el alimento. Si el azúcar aparece al principio, ocupa un lugar importante en la mezcla. En una granola, por ejemplo, mira qué viene antes: la avena o los ingredientes usados para endulzar.
Puedes encontrar azúcar, sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz, panela o miel. La panela y la miel también aportan azúcares; ser «naturales» no las vuelve libres de ellos. No hace falta memorizar todos los nombres: empieza por reconocer los que compras con frecuencia.
Una precisión: la maltodextrina es un carbohidrato derivado del almidón, no simplemente otro nombre del azúcar de mesa. Por eso no basta con buscar la palabra «azúcar»: revisa también los carbohidratos totales.
Después, la tabla nutricional
La norma colombiana pide declarar nutrientes por 100 g y por porción en sólidos y semisólidos, o por 100 mL y por porción en líquidos. La tabla distingue azúcares totales y añadidos, con excepciones para cantidades no significativas.
- Azúcares totales: incluyen los que el alimento tiene naturalmente y los añadidos. Un yogur natural puede tener azúcar propio de la leche.
- Azúcares añadidos: ayudan a identificar cuánto se agregó durante la preparación o fabricación. Ya están incluidos en los totales: no los sumes otra vez.
- Carbohidratos totales: no son lo mismo que azúcares. Un pan o una galleta pueden aportar almidón aunque tengan poco azúcar.
- Porción: revisa su tamaño y cuántas trae el envase. La cantidad que te sirves puede ser mayor que la que usa la tabla.
Para comparar yogures, usa la misma columna: por 100 g si ambos se declaran así. Luego mira la cantidad que realmente comerías. No compares la porción pequeña de uno con el envase completo del otro.
Por ejemplo, si comes el doble de la porción indicada, consumes aproximadamente el doble de los carbohidratos declarados por porción. No es una recomendación de cantidad: es una forma de entender la tabla.
Practica con tres etiquetas, paso a paso
Ahora llevemos el método a una compra concreta. Primero cambia entre los dos yogures y deja seleccionados 100 g. Después revisa una porción. Por último, elige las galletas y pasa al envase completo. Observa qué cambia y qué permanece igual: la composición del producto no cambió; cambió la cantidad que estás contando.
Ejemplo interactivo
Cambia el producto y la cantidad
Estos productos y cifras son ficticios, creados solo para aprender a leer una tabla. No representan marcas, porciones recomendadas ni una etiqueta reglamentaria completa.
| Nutriente | Por 100 g | 100 g |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 5 g | 5 g |
| Azúcares totales | 5 g | 5 g |
| Azúcares añadidos | 0 g | 0 g |
| Proteína | 4 g | 4 g |
El yogur natural A de este ejemplo tiene 5 g de carbohidratos por 100 g.
La operación es: valor por 100 g × cantidad que revisas ÷ 100. No calcula dosis de insulina ni predice cuánto subirá tu glucosa.
Ejemplo 1: dos yogures que parecen similares
Imagina que ambos vasitos tienen 150 g y cuestan parecido. El yogur A muestra 5 g de carbohidratos, 5 g de azúcares totales y 0 g de añadidos por 100 g. El B muestra 14 g de carbohidratos, 12 g de azúcares totales y 7 g de añadidos. Estas son cifras ficticias del ejercicio, no una descripción de todos los yogures naturales o endulzados.
Para comparar la composición, lee la columna de 100 g en los dos. En este ejemplo, A tiene menos carbohidratos y no tiene azúcar añadida. Pero sería un error decir que A «no tiene azúcar»: la fila de totales muestra 5 g. También sería un error sumar 12 + 7 y atribuirle a B 19 g de azúcar; los añadidos ya están dentro de los totales.
Si comes el vasito completo, multiplica por 1,5, porque 150 g equivalen a una vez y media la base de 100 g. El A aporta 7,5 g de carbohidratos. El B aporta 21 g de carbohidratos, 18 g de azúcares totales y 10,5 g de añadidos. No se trata de memorizar esos valores: se trata de mirar el tamaño del envase antes de usar los números.
Pruébalo tú
¿Cuánto azúcar cuenta este vasito?
El yogur B aporta 18 g de azúcares totales y 10,5 g de añadidos por vasito. ¿Cuántos gramos de azúcares totales tiene?
La decisión tampoco termina en el azúcar. Considera la proteína, el precio, el sabor que disfrutas y el resto de tu comida. Si compras un producto con otros ingredientes o tamaños, vuelve a leer su tabla. La comparación anterior permite entender dos etiquetas, no convertir un nombre comercial en una garantía.
Ejemplo 2: la trampa del paquete de galletas
En las galletas C, la porción declarada es de 30 g y el paquete pesa 90 g. Por 100 g hay 64 g de carbohidratos y 4 g de azúcares totales. Un vistazo rápido a «poco azúcar» puede hacerte olvidar los carbohidratos de la harina. La tabla del ejercicio permite ver la diferencia sin ponerle una etiqueta moral al alimento.
| Cantidad | Carbohidratos | Azúcares totales |
|---|---|---|
| 1 porción: 30 g | 19,2 g | 1,2 g |
| 2 porciones: 60 g | 38,4 g | 2,4 g |
| Envase: 90 g | 57,6 g | 3,6 g |
El fabricante usa 30 g para describir una porción. Eso no significa que un paquete sea una porción ni que esa cantidad sea la indicada para ti. Si tu costumbre es terminar el paquete, la comparación útil es con los 90 g. El número de galletas dependería del peso de cada una; por eso aquí usamos gramos y no inventamos una equivalencia por unidades.
Pruébalo tú
Una porción no siempre es un paquete
El paquete de 90 g trae porciones de 30 g. Si lo comes completo, ¿qué haces con los valores por porción?
Ejemplo 3: una bebida de 500 mL
Este tercer ejemplo también es ficticio: una bebida declara 8 g de carbohidratos por 100 mL y viene en una botella de 500 mL. Una cantidad de 250 mL tendría 20 g; toda la botella tendría 40 g. La operación es 8 × 500 ÷ 100. Para líquidos mantén los mililitros de la etiqueta; no conviertas automáticamente 500 mL en 500 g.
El dibujo de una naranja no responde esas cuentas. Busca el nombre del producto, los ingredientes y los sellos. «Sin azúcares añadidos» tampoco significa que el líquido no tenga carbohidratos: podría contener los azúcares de la fruta. Para la bebida cotidiana, el agua sigue siendo una opción sencilla.
Cómo comparar panes o granolas sin caer en otra trampa
Dos paquetes pueden declarar porciones distintas: una tajada frente a dos, o una cantidad pequeña de granola frente a un tazón. Empieza comparando por 100 g. Después calcula lo que realmente usarías en tu desayuno. Si uno muestra menos azúcar, todavía falta mirar su cantidad de carbohidratos, fibra, sodio e ingredientes. Ninguna fila resume por sí sola todo el producto.
También importa con qué lo acompañas. La cuenta de una granola cambia cuando la sirves con un yogur endulzado y añades miel. La tabla de la granola describe la granola, no el tazón ya preparado. Revisa cada componente cuando quieras entender la comida completa; no hace falta inventar precisión si no conoces las cantidades.
Haz esta práctica con un empaque que tengas en casa
Localiza el peso del envase y la porción. Calcula cuántas porciones contiene. Luego busca carbohidratos, azúcares totales y añadidos. Escribe una frase: «La tabla habla de ___ g, pero yo serviría ___ g». Si no encuentras añadidos, revisa los ingredientes y las condiciones de la tabla; no conviertas una casilla ausente en un cero supuesto.
Una lista breve para tu próxima compra
Antes de guardar el producto en el carrito, comprueba que respondiste estas preguntas: ¿qué dicen los sellos?, ¿qué ingredientes aparecen primero?, ¿estoy comparando la misma base?, ¿cuánto trae el envase?, ¿cuánto serviría realmente? Con práctica, ese orden se vuelve más familiar. El objetivo no es comprar con miedo, sino entender lo que estás eligiendo.
Si usas conteo de carbohidratos como parte de tu tratamiento, sigue la forma de calcularlo que acordaste con tu equipo de salud. Este ejercicio explica cantidades de alimento; no establece metas de carbohidratos ni ajustes de medicamentos. La etiqueta tampoco permite predecir un aumento exacto de glucosa: esa respuesta depende de más factores.
Por último, los mensajes del empaque
Las letras grandes llaman la atención; la información que ya revisaste te ayuda a interpretarlas.
- «Light»: en la norma colombiana se usa para reducido en calorías. No significa sin calorías ni permiso para duplicar la porción.
- «Integral»: no significa sin carbohidratos. Revisa los ingredientes, la fibra y la cantidad que vas a comer.
- «Sin azúcar»: no equivale a sin carbohidratos. Tampoco es lo mismo que «sin azúcares añadidos»: este último puede conservar azúcares propios del alimento.
Además, un producto con sellos no puede usar declaraciones de propiedades nutricionales, según la Resolución 2492. Los dibujos de fruta o el color del empaque no reemplazan la lectura.
Errores comunes
- Creer que sin sellos es sano: la etiqueta aporta información, no una evaluación completa de tu alimentación.
- Suponer que lo integral no sube el azúcar: sigue contando como fuente de carbohidratos.
- Tratar lo light como consumo libre: importa la cantidad que comes.
- Comparar productos distintos: compara yogur con yogur, o pan con pan, usando la misma base de la tabla.
La base del plato está más allá del empaque
La verdura de la plaza, la fruta entera, el huevo y la carne fresca suelen venderse sin tabla nutricional. Junto con leguminosas y otros alimentos poco procesados, pueden formar parte de tu alimentación habitual. Leer etiquetas sirve para elegir lo empacado, no para olvidar lo fresco.
Las bebidas «de fruta» no son equivalentes a la fruta entera. Puedes ampliar esa diferencia en ¿La fruta sube el azúcar?, revisar cómo armar tu plato y llevar la misma idea a lo que pides en un corrientazo.
Al preparar tu lista de mercado, recuerda revisar los sellos de los productos empacados. Si quieres practicarlo con el azúcar, el reto de 21 días sin azúcar añadida trae una página con sus otros nombres en las etiquetas. Y si necesitas ideas organizadas para cocinar, está el recetario de 100 recetas.
Preguntas frecuentes
¿Un yogur con azúcar total siempre tiene azúcar añadida?
No. La leche contiene lactosa naturalmente. Revisa la fila de azúcares añadidos y la lista de ingredientes para distinguirlos.
¿Los edulcorantes están prohibidos si tengo diabetes?
No de forma general. La ADA permite usarlos con moderación y a corto plazo para sustituir productos azucarados. El agua sigue siendo la bebida preferida.
¿Una galleta sin azúcar puede subir la glucosa?
Sí. Puede contener almidón y otros carbohidratos. Mira los carbohidratos totales y la porción, no solo los azúcares.
¿Debo sumar los azúcares totales y los añadidos?
No. Los añadidos ya forman parte de los totales. Sumarlos contaría parte del azúcar dos veces.
¿La porción del empaque es la que yo debo comer?
No necesariamente. Es una referencia del etiquetado. Tu cantidad depende del alimento, del resto de la comida y del plan acordado con tu equipo de salud.
Fuentes
- MinSalud. Resolución 810 de 2021: artículos 10, 19, 21 y 22; tabla y declaraciones.
- MinSalud. Resolución 2492 de 2022, corregida por la 254 de 2023: sellos y declaraciones nutricionales.
- Ministerio de la Protección Social. Resolución 5109 de 2005, artículo 5.2: ingredientes.
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026, sección 5: alimentación y bebidas.
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label: azúcares totales y añadidos.
- eCFR. 21 CFR §184.1444: definición de maltodextrina.
- ADA. Carb Counting and Diabetes. Apoyo para los ejemplos prácticos añadidos; las situaciones y cifras de práctica son educativas.
Este artículo es educativo y no reemplaza tu tratamiento ni la consulta con tu médico.
Sigue aprendiendo
¿Quieres repetir? Vuelve al ejercicio de etiquetas. Después, conecta lo aprendido con tu plato.